Carboidratos

Os carboidratos são a sua principal fonte de energia. Quando eles são combinados com o oxigênio (oxidados) nas células, formam-se o dióxido de carbono e água e a energia é liberada.

Fornecedores de energia

Os carboidratos são utilizados pelo corpo para energia. Os açucares são carboidratos simples. Amidos em batatas e cereais precisam ser quebrados antes de poderem ser absorvidos pelo corpo.

Os carboidratos são classificados pelos nutricionis-tas em açúcares, amidos e fibra. Sua estrutura química básica é um composto chamado sacarídeo. Os açúcares são formados tanto a partir de um único tipo de sacarídeo chamado monossacarídeo (por exemplo, glicose) ou de dois sacarídeos unidos formando um dissacarídeo (por exemplo, sacarose). Quando vários sacarídeos são unidos, polissacarídeos são formados (por exemplo, amido).

Os açúcares

Os açúcares são fontes de energia importantes. A glicose é usada como combustível pelas células, e o cérebro é quase inteiramente dependente dela para realizar todas as suas funções, incluindo o pensamento.
O excesso de açúcar é armazenado em seu fígado como glicogênio. Estes estoques são mobilizados se você não estiver conseguindo energia suficiente a partir da sua dieta ou se precisar rapidamente de energia para algum exercício. Se estes estoques estiverem cheios, os açúcares serão convertidos em gordura e armazenados no tecido adiposo. Seu corpo é capaz de regular os níveis de glicose no seu sangue. Se você come muito carboidrato, seu pâncreas produz mais insulina, o que encoraja a conversão de açúcares em glicogênio, o que leva o nível de glicose do sangue voltar ao normal. Quando você se exercita, usa mais glicose e necessita de menos insulina.

O que são açúcares?

Existem dois tipos principais de açúcar: monossacarídeos e dissacarídeos. Os monossacarídeos são açúcares simples compostos por um único tipo de sacarídeo, como a glicose, frutose e galactose. Os dissacarídeos são combinações de dois monossacarídeos, e incluem sucrose, lactose e maltose. Os dissacarídeos são processados pelas enzimas digestivas em seu intestino e reabsorvidos como monossacarídeos. Por exemplo, a sucrose é transformada em glicose e frutose.

Açúcares intrínsecos

Açúcares naturalmente presentes nos alimentos são conhecidos como açúcares intrínsecos. Boas fontes incluem mel, frutas e vegetais.

Onde encontramos o açúcar?
Os açúcares são encontrados em uma variedade de alimentos. Aqueles que fazem parte da estrutura natural dos alimentos são chamados de açúcares intrínsecos. Aqueles açúcares que são adicionados ao alimento no processo de produção são chamados extrínsecos.
A glicose é encontrada em pequenas quantidades nas frutas e vegetais, como nas uvas e cebolas e, junto com a frutose, é um dos componentes principais do mel. A glicose livre não é um açúcar natural comum, mas é produzido comercialmente a partir do amido. A frutose é encontrada em frutas, vegetais e mel. A galactose, combinada com a glicose, é encontrada no leite. Outros monossacarídeos incluem a manose, a pentose e a ribose. A sucrose é o dissacarídeo mais comumente usado, e é extraído comercialmente da beterraba ou da cana-de-açúcar. Embora esteja presente nas frutas e vegetais, sua principal fonte na nossa dieta é o açúcar de mesa, que tem 99% de sucrose pura. A maltose consiste de duas unidades de glicose e é produzida comercialmente a partir do processamento do amido. Ela está presente em malte de trigo e cevada, os quais são usados para produzir maltese e pela indústria de bebidas para fazer cerveja. A lactose só é encontrada naturalmente no leite e derivados e consiste de glicose e galactose.
Os fabricantes de alimentos utilizam muitos açúcares nos alimentos. Todos os seguintes são açúcares ou produtos relacionados: glicose, frutose, galactose, lactose, açúcar invertido, manose, pentose, ribose, sucrose, maltose, sorbitol, manitol, dulcitol, inositol, Karo, trealose, raffinose, stachyose, vernanose e fructans.
O açúcar comercial é vendido em diversas formas incluindo o branco, granulado, açúcar de confeiteiro, demerara, cana, mascavo, treacle, melado, molasses e cubos. O estágio e o tipo de processamento determina a cor e forma do açúcar. Nenhum destes açúcares contém quantidades substanciais de quaisquer outros nutrientes.
O álcool de açúcar, como o sorbitol e um composto doce, mas que tem a mesma estrutura química do álcool. O sorbitol é encontrado naturalmente em algumas frutas, como nas cerejas, mas também é feito de glicose.

Quanto você precisa?

Pesquisas recentes mostram que o açúcar fornece 5O a 60% do total das calorias ingeridas por um adulto médio. O consumo de açúcar refinado ou adicionado pode contribuir para o desenvolvimento de obesidade e pode limitar o consumo de outros alimentos mais benéficos, especialmente as fibras. Os açúcares contribuem com energia, mas não contêm nenhum outro nutriente, e portanto são normalmente chamados de calorias vazias. Atualmente, preconiza-se a redução da quantidade de energia proveniente do açúcar para não mais que 60% do valor energético total da dieta.
Doença dentária
Os açúcares na dieta têm sido ligados a doenças dentárias. A placa bacteriana é uma camada branca que se acumula no dente entre as escovadas. A placa é composta de bactéria, água, polissacarídeos e algumas vezes células mortas da sua boca. Ela se acumula em áreas que são difíceis de limpar, normalmente chamadas de pontos de acúmulo do alimento. Os açúcares dos alimentos encontram-se com a placa e são transformados em ácido pelas bactérias. O ácido começa a dissolver a dura camada de esmalte do seu dente, causando a deterioração do dente ou as cáries. Quando o ácido é neutralizado, seu dente pode se recuperar, mas o consumo freqüente de açúcares mantém este meio ácido, impedindo o processo de recuperação.
Indivíduos que comem grandes quantidades de açúcares refinados, como a sucrose, apresentam maior deterioração dental. Quanto maior o consumo de açúcares refinados, maior o número de cáries encontradas. Não existem evidências sugerindo que os açúcares intrínsecos, como a fructose nas frutas e a lactose no leite e laticínios, tenham efeitos adversos nos dentes. Contudo, o uso prolongado, em mamadeiras, que permanecem em contato com o dente por períodos prolongados podem contribuir para a deterioração. Existem fortes evidências de que os açúcares extrínsecos, como sucrose, estão envolvidos no desenvolvimento de deterioração dental.

Os amidos

Os alimentos com amido são uma parte importante da sua dieta. Em algumas partes do mundo, o amido fornece até 80% do total de energia ingerida. O amido fornece até 24% do total de energia ingerida.
Alimentos ricos em amido
Os carboidratos complexos, ou amidos, são formados por uma longa cadeia de moléculas de sacarídeos e são encontrados nas batatas, raízes de vegetais e cereais.

O que é amido?
O amido é um composto grande e complexo (um polissacarídeo), constituído de várias moléculas de glicose. A glicose pode se combinar de vários modos ou com padrões diferentes, e isto afeta o grau de digestão e absorção do amido. Quanto mais complicado o padrão, mais resistente à digestão será o amido. O amido cru é digerido com dificuldade.
Processá-lo, como, por exemplo, cozinhando o alimento, pode mudar o padrão das moléculas de glicose e torná-lo mais digerível. Aquecer o amido em água faz com que ele aumente e engrosse. Deste modo, ele pode ser transformado pela enzima digestiva amilase em glicose, que pode ser absorvida pelo seu corpo.
Os amidos são carboidratos complexos e são encontrados em muitos alimentos de origem vegetal.

 

Os alimentos abaixo são boas fontes de amido:
 

Fontes de amido

A maior fonte de amidos na dieta são alimentos comuns como as batatas, grãos, cereais (trigo, cevada, milho, aveia e centeio) e arroz. Os seguintes ingredientes também são formas de amido: amilopectina, dextrinas, maltodextrinas e glicogênio.

Quanto você precisa?

Apesar de não existir recomendação oficial para o consumo de amidos, uma dieta saudável deveria fornecer uma média de 37% da energia proveniente de amido, açúcares intrínsecos (que aparecem normalmente em vegetais) e açúcares do leite. O mesmo vale para crianças acima de dois anos. A melhor alimentação para os bebês é o leite materno, que não contém amido.