Entendendo as gordurasAs gorduras (ou lipídeos) da sua dieta são geralmente divididas em dois tipos:
Visíveis - Manteiga, margarina, óleos de cozinha e a gordura encontrada nas carnes
Invisíveis: São aquelas incorporadas durante o cozimento (por exemplo, em bolos e biscoitos) ou durante a preparação do alimento como em lingüiças e hambúrgueres.
Emulsões de gordura são utilizadas extensamente em produtos como maionese.
Visíveis - Manteiga, margarina, óleos de cozinha e a gordura encontrada nas carnes
Invisíveis: São aquelas incorporadas durante o cozimento (por exemplo, em bolos e biscoitos) ou durante a preparação do alimento como em lingüiças e hambúrgueres.
Emulsões de gordura são utilizadas extensamente em produtos como maionese.
Por que precisamos das gorduras?
Fala-se muito sobre os efeitos prejudiciais da gordura. Contudo, ela é parte essencial de sua dieta por três razões.
• Paladar. A gordura melhora o sabor do alimento.
• Energia. As gorduras são fontes concentradas de energia, fornecendo 9 kcal por grama.
• Nutrientes Essenciais. A gordura de sua dieta promove a absorção das vitaminas A, D, E e K solúveis em gordura.
O que são as gorduras?
Os tijolos básicos da gordura são formados por ácidos graxos e glicerol. Um ácido graxo é feito de uma cadeia de átomos de carbono com um grupo ácido em uma ponta e um grupo metil na outra. Um grupo metil consiste de um átomo de carbono e dois de hidrogênio. Três ácidos graxos diferentes se combinam com o glicerol para formar um triglicerídio. A gordura em seu alimento é feita de uma mistura de triglicerídeos.
A quantidade e o tipo de ácidos graxos que você come, determina a maneira pela qual o seu corpo lida com eles e, portanto, o seu papel em males como a doença coronariana. Cada átomo de carbono em um ácido graxo é ligado a um ou dois átomos de hidrogênio. Se o ácido graxo contiver todos os átomos de hidrogênio possíveis, ele é considerado saturado.
Se, contudo, alguns átomos de hidrogênio estiverem ausentes, o ácido graxo é considerado não-saturado. Nas gorduras não-saturadas, os átomos de hidrogênio ausentes são substituídos por uma ligação dupla entre átomos de carbono.
Todas as gorduras contêm ácidos graxos saturados e não-saturados, mas são as proporções entre eles que caracterizam o tipo de gordura (por exemplo óleo ou sólido). O nível de saturação da gordura também é conhecido como hidrogenação. É possível alterar este nível de saturação (ou hidrogenação) na fabricação de gorduras e óleos, como por exemplo, as margarinas.
As gorduras saturadas
São as gorduras derivadas de fontes animais, como a manteiga, têm alto nível de saturação. As gorduras saturadas são mais sólidas em temperatura ambiente do que as não-saturadas.
As gorduras não-saturadas
As gorduras não-saturadas são derivadas de fontes vegetais. As gorduras monoinsaturadas não têm dois átomos de hidrogênio do complexo de ácidos graxos e, portanto, apresentam uma ligação dupla. Os ácidos graxos poliinsaturados não têm vários átomos de hidrogênio e, portanto, apresentam mais de uma ligação dupla.
Quanto menos saturada a molécula, mais líquida ela será. Existem exceções, como o óleo de coco, que é saturado, mas líquido. Os fabricantes de alimentos desenvolveram maneiras de produzir gorduras não-saturadas sólidas utilizando estabilizadores emulsificadores. Quando a margarina foi desenvolvida inicialmente em 1869, na França, ela era feita de gorduras animais e era, portanto, uma gordura saturada, mas hoje ela é feita de óleos vegetais e é quimicamente endurecida (Hidrogenada).
Os ácidos graxos essenciais
A maioria dos ácidos graxos pode ser fabricado pelo seu corpo. Contudo, o ácido linoléico e ácido linolênico precisam ser fornecidos por sua dieta. Estes ácidos são conhecidos como ácidos graxos essenciais. Alguns outros ácidos graxos podem ser produzidos, até certo ponto, a partir destes dois ácidos graxos essenciais.
Os ácidos graxos essenciais mantêm as paredes das células em boa condição e trabalhando corretamente. Eles também são importantes para o transporte, processamento e eliminação do colesterol. São utilizados para fabricar outras substancias, como as prostaglandinas. A maioria dos óleos vegetais e peixes oleosos são boas fontes de Ácidos graxos essenciais.
As gorduras conhecidas como gorduras “Trans“
As gorduras trans são produzidas industrialmente através da modificação da estrutura do ácido graxo para serem uma imagem espelhada da forma natural deste. O ácido graxo Trans pode ser encontrado em margarinas. Existem evidências ligando estes ácidos graxos ao risco aumentado de arteriosclerose e alguns tipos de câncer e, por isso, atualmente têm sido incluídos em quantidades menores nas margarinas ou até produzindo-as sem a gordura do tipo “Trans”.
Como você utiliza as gorduras?
As gorduras são insolúveis em água. Consequentemente, elas precisam ser emulsificadas em sais biliares para serem acessíveis às enzimas digestivas. Este processo ocorre parcialmente no estômago, mas termina no intestino delgado. A presença de gordura não-digerida no estômago, faz com que ele se esvazie mais lentamente, o que dá à gordura um "alto valor de saciedade" e faz com que você se sinta satisfeito.
A gordura é transformada em compostos menores como o colesterol, ácidos graxos e glicerol. Estes compostos formam partículas pequenas chamadas micelas, que são pequenas o suficiente para serem absorvidas pela parede do seu intestino. Na parede intestinal, as micelas são remontadas em compostos maiores e transportadas para o fígado. O fígado então produz lipoproteínas, como a lipoproteína de alta densidade (HDL) e a lipoproteína de baixa densidade. A quantidade de colesterol em sua dieta influencia o grau de produção destas lipoproteínas.
Recomendações
As diretrizes do governo para uma dieta balanceada dizem que as gorduras devem ser responsáveis por, no máximo, 30% das calorias consumidas. A gordura saturada, por sua vez, deve ser responsável por, no máximo, 10% do total de energia consumida.
O consumo recomendado de Ácidos graxos essenciais para adultos é de 1 a 2% (2 a 5 gramas por dia) do total de calorias consumidas e um 1% para crianças e bebês.
Contudo, a média de consumo diário para adultos é de 8 a 15 gramas de Ácidos graxos essenciais por dia. A deficiência de Ácidos graxos essenciais pode ocorrer em crianças e em pacientes necessitando de alimentação intravenosa, mas é rara em indivíduos saudáveis.
Fala-se muito sobre os efeitos prejudiciais da gordura. Contudo, ela é parte essencial de sua dieta por três razões.
• Paladar. A gordura melhora o sabor do alimento.
• Energia. As gorduras são fontes concentradas de energia, fornecendo 9 kcal por grama.
• Nutrientes Essenciais. A gordura de sua dieta promove a absorção das vitaminas A, D, E e K solúveis em gordura.
O que são as gorduras?
Os tijolos básicos da gordura são formados por ácidos graxos e glicerol. Um ácido graxo é feito de uma cadeia de átomos de carbono com um grupo ácido em uma ponta e um grupo metil na outra. Um grupo metil consiste de um átomo de carbono e dois de hidrogênio. Três ácidos graxos diferentes se combinam com o glicerol para formar um triglicerídio. A gordura em seu alimento é feita de uma mistura de triglicerídeos.
A quantidade e o tipo de ácidos graxos que você come, determina a maneira pela qual o seu corpo lida com eles e, portanto, o seu papel em males como a doença coronariana. Cada átomo de carbono em um ácido graxo é ligado a um ou dois átomos de hidrogênio. Se o ácido graxo contiver todos os átomos de hidrogênio possíveis, ele é considerado saturado.
Se, contudo, alguns átomos de hidrogênio estiverem ausentes, o ácido graxo é considerado não-saturado. Nas gorduras não-saturadas, os átomos de hidrogênio ausentes são substituídos por uma ligação dupla entre átomos de carbono.
Todas as gorduras contêm ácidos graxos saturados e não-saturados, mas são as proporções entre eles que caracterizam o tipo de gordura (por exemplo óleo ou sólido). O nível de saturação da gordura também é conhecido como hidrogenação. É possível alterar este nível de saturação (ou hidrogenação) na fabricação de gorduras e óleos, como por exemplo, as margarinas.
As gorduras saturadas
São as gorduras derivadas de fontes animais, como a manteiga, têm alto nível de saturação. As gorduras saturadas são mais sólidas em temperatura ambiente do que as não-saturadas.
As gorduras não-saturadas
As gorduras não-saturadas são derivadas de fontes vegetais. As gorduras monoinsaturadas não têm dois átomos de hidrogênio do complexo de ácidos graxos e, portanto, apresentam uma ligação dupla. Os ácidos graxos poliinsaturados não têm vários átomos de hidrogênio e, portanto, apresentam mais de uma ligação dupla.
Quanto menos saturada a molécula, mais líquida ela será. Existem exceções, como o óleo de coco, que é saturado, mas líquido. Os fabricantes de alimentos desenvolveram maneiras de produzir gorduras não-saturadas sólidas utilizando estabilizadores emulsificadores. Quando a margarina foi desenvolvida inicialmente em 1869, na França, ela era feita de gorduras animais e era, portanto, uma gordura saturada, mas hoje ela é feita de óleos vegetais e é quimicamente endurecida (Hidrogenada).
Os ácidos graxos essenciais
A maioria dos ácidos graxos pode ser fabricado pelo seu corpo. Contudo, o ácido linoléico e ácido linolênico precisam ser fornecidos por sua dieta. Estes ácidos são conhecidos como ácidos graxos essenciais. Alguns outros ácidos graxos podem ser produzidos, até certo ponto, a partir destes dois ácidos graxos essenciais.
Os ácidos graxos essenciais mantêm as paredes das células em boa condição e trabalhando corretamente. Eles também são importantes para o transporte, processamento e eliminação do colesterol. São utilizados para fabricar outras substancias, como as prostaglandinas. A maioria dos óleos vegetais e peixes oleosos são boas fontes de Ácidos graxos essenciais.
As gorduras conhecidas como gorduras “Trans“
As gorduras trans são produzidas industrialmente através da modificação da estrutura do ácido graxo para serem uma imagem espelhada da forma natural deste. O ácido graxo Trans pode ser encontrado em margarinas. Existem evidências ligando estes ácidos graxos ao risco aumentado de arteriosclerose e alguns tipos de câncer e, por isso, atualmente têm sido incluídos em quantidades menores nas margarinas ou até produzindo-as sem a gordura do tipo “Trans”.
Como você utiliza as gorduras?
As gorduras são insolúveis em água. Consequentemente, elas precisam ser emulsificadas em sais biliares para serem acessíveis às enzimas digestivas. Este processo ocorre parcialmente no estômago, mas termina no intestino delgado. A presença de gordura não-digerida no estômago, faz com que ele se esvazie mais lentamente, o que dá à gordura um "alto valor de saciedade" e faz com que você se sinta satisfeito.
A gordura é transformada em compostos menores como o colesterol, ácidos graxos e glicerol. Estes compostos formam partículas pequenas chamadas micelas, que são pequenas o suficiente para serem absorvidas pela parede do seu intestino. Na parede intestinal, as micelas são remontadas em compostos maiores e transportadas para o fígado. O fígado então produz lipoproteínas, como a lipoproteína de alta densidade (HDL) e a lipoproteína de baixa densidade. A quantidade de colesterol em sua dieta influencia o grau de produção destas lipoproteínas.
Recomendações
As diretrizes do governo para uma dieta balanceada dizem que as gorduras devem ser responsáveis por, no máximo, 30% das calorias consumidas. A gordura saturada, por sua vez, deve ser responsável por, no máximo, 10% do total de energia consumida.
O consumo recomendado de Ácidos graxos essenciais para adultos é de 1 a 2% (2 a 5 gramas por dia) do total de calorias consumidas e um 1% para crianças e bebês.
Contudo, a média de consumo diário para adultos é de 8 a 15 gramas de Ácidos graxos essenciais por dia. A deficiência de Ácidos graxos essenciais pode ocorrer em crianças e em pacientes necessitando de alimentação intravenosa, mas é rara em indivíduos saudáveis.
O colesterol
O colesterol é usado em seu corpo para produzir hormônios esteróides e sais biliares e para manter a estrutura das membranas celulares. Contudo, um alto nível de colesterol no sangue está associado à doença coronariana porque o colesterol pode ser depositado nas artérias, estreitando-as - uma condição conhecida como arte-rioesclerose. Um ou mais vasos sangüíneos podem vir a ficar completamente bloqueados, impedindo que o sangue chegue aos tecidos servidos por este vaso. Se o suprimento de sangue for interrompido, o tecido morre e se o vaso bloqueado for uma artéria coronária, o resultado é um infarto. A probabilidade de você desenvolver arteriosclerose está associada a diversos fatores incluindo a quantidade de gordura em sua dieta.A dieta e os níveis de colesterol
Apesar de alguns alimentos serem ricos em colesterol, a maior parte dele (95%) é produzido pelo próprio corpo. O organismo produz colesterol a partir de gorduras saturadas. Quanto mais gordura saturada em sua dieta, mais alto o nível de colesterol no sangue.
Fatores de risco para doenças cardíacas
Existem vários fatores que influenciam o risco individual de desenvolver uma doença cardíaca. Alguns riscos são evitáveis, outros não.
Evitáveis: Dieta, Fumo, Obesidade, Stress, Falta de exercício.
Inevitáveis: Pré-disposição genética, Sexo e Idade.
As gorduras poliinsaturadas ajudam a baixar o colesterol no sangue. Elas fazem o fígado produzir um fosfolipídeo chamado HDL, que reduz o risco de doenças cardíacas. Alimentos ricos em fibras, especialmente fibras solúveis, também ajudam a reduzir os seus níveis de colesterol. As fibras solúveis unem-se com o colesterol na bile impedindo a sua reabsorção pelo organismo e aumentando a sua eliminação.
Atualmente, há um grande interesse na dieta Mediterrânea, que é a dieta dos habitantes do sul da Europa e norte da África, que apresentam menor freqüência de doença coronariana do que em países como EUA e Inglaterra. Esta dieta é rica em gorduras monoinsaturadas. Os estudos sugerem que estas gorduras têm pouca influência no colesterol do sangue. Os benefícios da dieta Mediterrânea parecem derivar do fato de que ela contém poucas gorduras saturadas e é rica em frutas, vegetais e vinho.
Níveis baixos de colesterol têm sido associados a um maior risco de câncer. Na realidade, a freqüência de câncer não é maior em uma população com baixo nível de colesterol do que em populações com altos níveis de colesterol. As desvantagens da dieta com pouco colesterol são relevadas pelo beneficio que ela traz ao reduzir o risco de doença coronariana.
Pontos centrais
• As gorduras são uma parte essencial da sua dieta.
• É melhor diminuir o consumo total de gordura, especialmente de gordura saturada do que tentar substituir um tipo de gordura por outro.
• As gorduras devem fornecer um máximo de 30% da suas calorias diárias totais.
Fonte: Guia da Saúde Familiar - revista ISTOÉ - Volume 16 - 03/2002